Поговорили з психологом і консультантом з питань психічного здоров’я та резилентності Іллею Бачуріним про те, що допоможе не втратити контроль над своїм психічним здоров’ям. Зібрали практики, методи, книжки, додатки та просто поради від професіонала.
- Повертаємо собі контроль
Візьміть аркуш і поділіть його на дві частини. Ліворуч запишіть, що є важливим для вас, але на що ви ніяк не можете вплинути. Наприклад, «я ніяк не можу закінчити війну завтра», «я не можу побачитися зараз з рідними, які за кордоном». А праворуч натомість зафіксуйте, що для вас важливо й що під вашим контролем. Наприклад, «я можу зробити щось важливе тут і зараз», «я можу зателефонувати близьким по відеозв’язку». Таку вправу ми з клієнтами робимо регулярно, щоб люди поверталися до себе, сфокусувалися на важливому і тому, що вони можуть змінити, а не заганяли себе відчуттям гіпервідповідальності та провини.
Не всім вдасться відразу написати купу пунктів і миттєво відчути полегшення. Та якщо періодично повертатися до написаного і дивитися, що в зоні нашого контролю, це потроху почне впливати й на інший бік аркуша.
- Відбудовуємо психічне здоров’я
Психологічні стани, з якими можемо зіткнутися, — це нормальні реакції на ненормальні умови, тому звинувачувати себе зовсім немає чого. Треба розуміти цей факт та працювати з ним. Якщо ми регулярно відчуваємо емоції, які заважають нам жити, краще не тягнути, а звернутися за професійною допомогою. Є багато хороших психологів та психотерапевтів — вся країна тепер працює зокрема над тим, щоб збудувати систему психічного та ментального здоров’я.
Наприклад, можна звернутися за безплатною консультацією до організації UA Mental Help, знайти психолога в онлайн-форматі у додатках GOTOHELP або TEPLO, або зателефонувати на гарячу лінію організації People in Need: 0 800 210 160.
- Прокачуємо усвідомленість
Є багато технік, щоб підтримувати свій стан у сфері роботи, продуктивності та взаємодій. Однією з найпродуктивніших зарекомендувала себе методика «майндфулнес» (усвідомленість), коли людина усвідомлено керує своєю увагою. Стани, пов’язані з тривогою, загальною незадоволеністю і навіть болями, полегшуються завдяки цій техніці. Методики, пов’язані з усвідомленістю, допоможуть перемкнутися та перевести дихання. Найпростіша з них — 5, 4, 3, 2, 1. Все просто. Знайдіть 5 речей навколо себе. Зафіксуйте 4 звуки, які можете почути. Зловіть 3 тактильні відчуття. Відчуйте 2 запахи. З’їжте щось 1, що має смак.
Є багато додатків для роботи з усвідомленістю та усвідомленими медитаціями. Наприклад, Calm та Headspace, а також Svitlo (медитації українською). Також зверніть увагу на книжку Джона Кабат-Зінна «Куди б ти не йшов — ти вже там. Медитація повноти усвідомлення в повсякденному житті».
- Вчимося дякувати
Сила подяки та методики, пов’язані з щоденником подяки, є частиною психотерапевтичного методу під назвою когнітивно-поведінкова терапія. І вона напрочуд гарно працює. 100% — у вашому житті є і були речі, за які можна подякувати. Тож не тримайте її в собі, ввечері записуйте все, за що ви вдячні цьому дню. Наша увага працює так, що ми починаємо ці позитивні миті помічати. Якщо ми пам’ятаємо, що наприкінці дня потрібно буде їх записати, то й більше на них зосереджуємося.
- Не забороняємо собі думати про білу мавпу
Точно не треба засуджувати себе за якісь думки. Намагайтеся не забороняти собі думати про білу мавпу, як у відомій індійській притчі — мудрець наказав царю: «Приходь до мене за тиждень, але весь цей час постарайся не думати про білу мавпу». Заборона на таку думку тільки посилить її. Так само й тут. Намагаємося фокусуватися на хорошому, та водночас не забороняти негативні переживання та емоції.
- Харчуємося для тіла і розуму
Наш розум безпосередньо пов’язаний з тілом, тому їжа, яка корисна нашому тілу в визначених кількостях, позитивно впливатиме й на наш розум. Найкраще про це пишуть генетик Олександр Коляда та доктор Андрій Беловєшкін. Можна почитати їхні статті або подивитися лекції. Наприклад, розмова з Unicef про цукор або матеріал про те, яке м’ясо корисніше для здоров’я. Також існує середземноморська дієта (багато фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, риби та оливкової олії) — її рекомендують як ту, що підтримує когнітивні здібності у тонусі.
- Читаємо правильні книжки для заспокоєння
Саме собою читання, особливо художніх книжок, зменшує стрес і дозволяє впоратися з тривожністю. Література, яка допомагає трохи краще проходити складні випробування: Віктор Франкл «Людина у пошуках справжнього сенсу», Джон Кабат-Зіг «Full Catastrophe Living» (для тих, хто читає англійською), Гатоб Мате «Коли тіло каже “ні”. Ціна прихованого стресу», Аніта Мурджані «Сила емпатів. Переваги чутливості в цьому жорстокому світі», Міту Стороні «Стресостійкість. Прості поради, як жити в сучасному світі». Також звертайтеся до художньої літератури, деякі книги можуть несподівано допомогти. Наприклад, книги про Гаррі Поттера чи будь-яка історія, де є шлях героя. Несподівано разом із персонажем ви зможете знайти відповіді на питання щодо того, що відбувається навколо вас.
- Робимо добрі справи та допомагаємо
Коли ми чинимо альтруїстичні дії, отримуємо дози нейрогормонів, які допомагають краще справлятися з випробуваннями. Люди дійсно знаходять у цьому розрядку і підтримку, тому робити багато маленьких добрих справ або включатися у велике волонтерство — це вибір кожного, але чудовий засіб, щоб «не збожеволіти».
Якщо ми відчуваємо сенс у тому, що робимо, або причетність до того, що для нас важливо, — ми більш стійкі.
- Відмовляємося від надмірного споживання алкоголю
Алкоголь у тривалій перспективі спричиняє схожий на депресивний стан. Багато психіатричних діагнозів пов’язані з ним так само, тому непомірна і велика його кількість — завжди погано. Але також існує думка, що безпечної кількості алкоголю не існує. Заглушити якийсь біль за допомогою алкоголю — неефективно, це дає короткочасний ефект, а згодом призводить лише до гірших станів. Найкраще шукати інші способи розрядки.
- Слухаємо лікаря
Не завжди, не всім і не в кожній ситуації варто йти до психотерапевта і вже точно до психіатра, який може виписати пігулки. Краще ставитися до психічного здоров’я так само, як до профілактики фізичних захворювань. Зазвичай ми відчуваємо, коли нам погано і потрібно звернутися до лікаря, але краще зробити це регулярною практикою — так само як і профілактичний похід до стоматолога, запровадити відвідини раз на пів року психотерапевта. Немає абсолютно нічого поганого, тільки якщо це необхідно, вдаватися до медикаментозної терапії — часто нашій психіці потрібна ця підтримка. Проте точно не рекомендую з найменшого приводу пити будь-які препарати, якщо їх не прописав лікар.
- Повертаємо у життя ритуали
Ритуали об’єктивно знижують рівень невизначеності у нашому житті, який зараз зашкалює. Ритуалізувати своє життя — означає заземлитися. Прокидатися в один і той же час, застилати ліжко, доглядати за обличчям, займатися йогою, ходити на масаж, варити каву зранку, ходити у крамничку за випічкою — це може бути що завгодно, що повертає вас до нормального життя. Відновіть у своїй буденності щось, що дарує вам задоволення.
- Концентруємося на монотонному хобі
Коли ми зосереджуємося на чомусь рутинному, це приводить до стану потоку, який описував американський психолог Міхай Чіксентміхайі. Ми розчиняємося в діяльності, вона є звичною і з прогнозованим завершенням, тобто вона під нашим контролем. Ми тут і зараз — занурені у вишивку, картину по номерах, плетіння з бісеру, в’язання, скетчинг, розмальовки тощо.
- Спілкуємося з друзями та близькими
Перебування у колі близьких за духом людей — у принципі сильна підтримка нашої психіки. Часто можна почути фразу «Та я пішов у бар з друзями та розслабився». Переважно тут роблять ставку на дивовижну дію алкоголю, але насправді розраджують саме друзі.
Ці події покажуть нам, хто ми, які ми і як нам із цим жити. Гарна нагода, щоб себе прийняти та насолоджуватися часом, який маємо.
