Про емоційне вигорання не зі слів знає, певно, кожна друга сучасна людина. Працівники третього сектору та волонтери — не виняток, а навпаки — закономірність. Разом з психологом Анастасією Бал пояснюємо, як розпізнати емоційне вигорання, як йому запобігти і що робити, якщо вже зараз ви намагаєтеся з ним впоратися.
Що таке емоційне вигорання
Термін «емоційне вигорання» у ХХ сторіччі запровадив американський психолог німецького походження Герберт Фрейденбергер. Він розробив його під час практики у безкоштовних клініках і спільнотах, де надають терапевтичну допомогу. Згідно з Фрейденбергером, емоційне вигорання — стан психічного та емоційного виснаження, що викликано професійним життям людини.
У наш час Всесвітня організація охорони здоров’я визначає емоційне вигорання як фізичне, емоційне чи мотиваційне виснаження. ВООЗ наголошує, що воно не є хворобою і стосується насамперед роботи. Але не завжди емоційне вигорання виникає внаслідок великого навантаження на роботі. Його також може спричинити тривалий стрес — наприклад, напружені стосунки з колегами чи інші складні ситуації.
Як розпізнати емоційне вигорання
Уявіть: кожен ваш день був дуже насиченим, ви встигали виконувати безліч завдань і все було нормально. Аж раптом на фізичному і ментальному рівні організм подає вам сигнал, що настав час зробити паузу. Вас більше не цікавить ваша сфера діяльності, ви постійно відчуваєте втому, стаєте дратівливими і частіше хворієте.
Анастасія Бал, психолог:
«Постійна втома та лінь — головні дзвіночки, на які варто звернути увагу. Однак у нашому суспільстві засуджують будь-які лінощі. Це пов’язано з тим, що наших батьків виховувало післявоєнне покоління. У той час щоб нормально жити, потрібно було дуже багато працювати. Лінуватися було соромно, це називали дармоїдством. Тому не хвилюйтесь лише через один день лінощів. Проаналізуйте: чому я більше не хочу займатися справою, яка ще кілька тижнів назад приносила мені задоволення. Якщо втома і лінощі супроводжують вас більше двох тижнів — це може сигналізувати про вигорання».
Серед інших симптомів виділяють:
- порушення сну;
- погіршення концентрації та уваги;
- тривожність;
- втрата інтересу до життя;
- дистанціювання від своїх професійних обов’язків, сфери діяльності, колективу;
- цинічне ставлення до роботи та навколишніх людей;
- зниження працездатності;
- уникнення відповідальності за свої робочі задачі;
- образливість, надмірна вразливість;
- втрата здатності адекватно реагувати на будь-яку проблему чи стрес.
Іноді може виникати відчуття нудоти, тремор верхніх кінцівок.
При емоційному вигоранні важко виконувати свої обов’язки, навіть якщо все йде за планом і ви без проблем можете впоратися з завданнями. Вам страшно навіть думати про день, коли потрібно працювати чи волонтерити. З’являється бажання покинути все назавжди.
На відміну від втоми емоційне вигорання характеризується тим, що людина не відновлюється навіть після відпочинку. Тобто, якщо ви просто втомлені, вистачає 1-2 дні, аби взятися за роботу з новими силами. При емоційному вигоранні вихідні не рятують ситуацію.
Такий стан може тривати доволі довго. Людина не усвідомлює його і продовжує діяти на автопілоті. При цьому якість життя значно погіршується.
Причини виникнення емоційного вигорання
Емоційне вигорання виникає через:
- гіпервідповідальність;
- перфекціонізм;
- самопожертву;
- низьку самооцінку;
- понаднормовий графік роботи;
- особисті проблеми, складнощі у стосунках з рідними, партнером;
- відчуття невизначеності (привіт, пандемія COVID-19);
- неможливість впливати на всі процеси;
- трудоголізм;
- відсутність work–life balance;
- бажання бути залученим у всі процеси та все контролювати;
- невміння відстоювати особисті кордони;
- неможливість одразу побачити результати роботи;
- відчуття ізольованості в колективі.
Скоріш за все, навпроти хоча б одного пункту кожен може поставити плюсик. Та якщо ви працюєте у третьому секторі або займаєтесь волонтерством, список тригерів емоційного вигорання стає довшим.
Чому благодійники у зоні ризику
У тих, хто працює з людьми, а також допомагає іншим, ймовірність виникнення емоційного вигорання наближається до 90%. Лікарі, вчителі, соціальні працівники, психологи, співробітники благодійних фондів і волонтери — всі вони дійсно у зоні ризику.
Доволі часто благодійникам доводиться зустрічатися з чужим горем. Всі ми люди, тож неможливо залишатися байдужим. З часом виробляється вміння відсторонюватися від емоцій та працювати з холодною головою. Однак це вміння з’являється не відразу, а у деяких й зовсім ніколи.
Також буває, що після тривалого часу постійних зусиль, важкої праці та переживань не вдається врятувати підопічних фонду, втілити у життя важливий проєкт. Здається, що зроблено все можливе й неможливе, але результату це не принесло. З’являється відчуття, що все марно і роздуми типу «А навіщо мені це все?»
Ті, хто ділиться своєю благодійною діяльністю у соціальних мережах й загалом соціально активні, постійно отримують велику кількість повідомлень з проханнями про допомогу. Навіть коли людина працює чи волонтерить, наприклад, у фонді допомоги притулкам для тварин, її можуть просити виділити допомогу на лікування чийогось родича. Відмовляти важко, що призводить до емоційного напруження.
Крім того, волонтери поєднують благодійну діяльність з основною роботою, тож їхній графік дійсно щільний.
А дискредитація та інформаційні атаки на благодійні фонди, недовіра суспільства і нерозуміння близьких також не надто додають сил і натхнення на добрі справи.
Як запобігти виникненню емоційного вигорання
Варто розуміти, що негатив, горе, недовіра чи невдячність тих, кому допомагаєш (іноді буває і таке) — не про вас. Намагайтеся не сприймати близько до серця всі неприємні ситуації, що трапляються. Звичайно, легше сказати, ніж зробити, але це дійсно важливо.
Ще одна річ, яку варто усвідомити — ніхто не може допомогти кожній людині у всьому світі. Ви робите рівно стільки, скільки можете. Не жертвуйте здоров’ям, адже допомога має приносити радість обом сторонам.
Потрібно вчасно поповнювати свій ресурс. Неможливо постійно віддавати і натомість нічого не отримувати. Знайдіть заняття, що наповнює вас енергією. Це може бути що завгодно: прогулянка, танці, малювання, спілкування з друзями. Регулярно виділяйте на це окремий час у своєму графіку так само, як виділяєте його для робочих задач.
Якщо хочете зробити паузу у волонтерській діяльності, то зробіть її. На роботі можна взяти відпустку. Не відчувайте за це провину. Відпочинок від благодійності не робить вас гіршою людиною. Тим паче зараз існує стільки способів допомагати легко, весело і майже непомітно для себе. Щомісячний платіж для фонду, кава, кошти з якої підуть на добрі справи і навіть репост інформації про благодійну акцію — все це вимагає мінімум зусиль й приносить максимум користі.
Анастасія Бал, психолог:
«Щоб не доводити себе до такого стану, важливо виплескувати агресію. Це можна робити через спорт, живопис та інші заняття.
Дотримання work–life balance — ключовий секрет, що допоможе. Раджу на початку кожного місяця виписувати всі сфери життя (робота, сім’я, розваги, здоров’я, дружба тощо) і оцінювати від 1 до 5, наскільки ви задоволені кожною з них. Не повинно бути так, що роботі та волонтерству ви ставите п’ятірку, а більшості інших — двійку чи трійку. Підтягуйте кожну з цих сфер»
Також розвивайте когнітивну гнучкість — здібність швидко змінювати рішення та план дій після виникнення перешкод чи отримання нової інформації, легко ставитися до змін. Для цього при будь-якій ситуації завжди продумуйте запасний варіант, навіть коли його не потребуєте. Допоможуть й різні вправи, ігри, читання детективних романів, самоосвіта.
І, звичайно, ніхто не відміняв базові рекомендації: правильно харчуватися, займатися фізичною активністю та висипатися.
Як впоратися, якщо burnout вже з вами
По-перше, визнайте, що воно у вас є. Зізнайтеся у цьому собі, а також колегам. Не працюйте з останніх сил, нехтуючи своїм емоційним і фізичним станом. Якщо вам потрібно комусь вилити душу, попросіть близьких вислухати вас.
Зробіть тайм-аут: візьміть відпустку чи припиніть на певний час активно волонтерити. Обговоріть з керівництвом графік і умови роботи. Можливо, невеличка зміна обов’язків або формату роботи, скорочення робочого часу піде на користь.
Анастасія Бал, психолог:
«Найпростіше — відволіктися від роботи. Не треба противитися та змушувати себе, тоді ви надовго застрягнете у цьому стані.
Складіть список того, що наповнює вас енергією, та кожен вдень втілюйте це у життя. Так і запишіть у щоденнику: сьогодні я купую собі квіти, завтра йду на масаж, післязавтра — дивлюся цікавий фільм.
У компаніях, які крокують у ногу з часом, HR-менеджери розуміють, що таке вигорання. Можна прийти і сказати: я відчуваю вигорання та потребую вихідного чи відпустки. До такого завжди нормально ставляться».
Скоригуйте свій спосіб життя. Знов-таки, споживайте достатню кількість овочів і фруктів щодня, дотримуйтеся здорового режиму сну і будьте фізично активні.
Допомагають різні техніки розслаблення: медитація, дихальні практики, спеціальні вправи.
Найкраще — звернутися до психолога. Разом із професіоналом ви ефективніше та швидше повернется до радісного та енергійного життя.
Пам’ятайте, робота і волонтерство — не сенс життя, а лише його чудова частина. Скільки б часу ви не виділяли на благодійність, ви вже робите світ кращим.
